Растительное масло в рационе: нормы потребления и правила выбора продукта

Жиры из растительных источников помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K, поддерживают клеточные мембраны и гормональный баланс. Без них снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос. В древнем Египте такие продукты ценили как эликсир для фараонов, используя их не только в еде, но и для ухода за телом.

Суточные ориентиры

Для человека с суточной калорийностью 2000 ккал оптимально 20-30 граммов добавленного продукта, или 1-2 столовые ложки. При активном образе жизни диапазон расширяется до 40 граммов, а при лишнем весе сокращается вдвое. Это примерно 120-240 ккал, не считая поступлений из авокадо, орехов или семян — их учитывают отдельно в общем балансе питания.

Признаки качества

Предпочтите варианты с преобладанием моно- и полиненасыщенных соединений, которые очищают сосуды от бляшек и стабилизируют давление. Ищите холодный отжим: оно сохраняет аромат, цвет и свежесть без осадка в рафинированных видах. Проверяйте дату — свежий экземпляр имеет низкий уровень окисления, избегая прогорклого привкуса.

Лидеры по пользе

Оливковое extra virgin идеально для средиземноморского стиля жизни, продлевая молодость и защищая миокард — его пьют по ложке для долголетия. Льняное лидирует по омега-3, подавляя воспаления, как в древних рецептах красоты; грецкое добавляет антиоксидантов для мозга. Авокадо и рапсовое подходят для жарки благодаря высокой точке дымления свыше 220°C, не образуя вредных веществ.

Различия рафинированных и нет

Рафинированные сохраняют ключевые кислоты для профилактики атеросклероза, несмотря на потерю части витаминов, и годятся для термической обработки без пены. Нерафинированные богаче токоферолами, но чувствительны к нагреву — добавляйте в салаты или смузи. Чередуйте типы, чтобы получить спектр веществ: от каротиноидов в тыквенном до среднецепочечных в кокосовом.​​

Кулинарные хитрости

Заправляйте салаты льняным для похудения или смешайте ореховое с овощами для кремовой текстуры вместо сливочного. Жарьте рапсовым или высокоолеиновым сафлоровым — они устойчивы, сохраняя вкус блюд ярким. Избегайте повторного использования: оно накапливает токсины; экспериментируйте с аргановым для десертов как самым дорогим деликатесом.

Ограничения и мифы

Твердые транс-формы вроде маргарина провоцируют скачки холестерина — замените их жидкими аналогами. Миф о полной бесполезности рафина опровергнут: оно не уступает по защите сосудов. При панкреатите или холецистите минимизируйте дозу, наблюдая реакцию, пишет источник.